メンタル

メンタルを安定させて、本番歌う時の緊張対策やボイトレ効率を高めよう。

こんにちは、ボイストレーナーAKIRAです。

今回は、『メンタル面』について説明しますね。

私は以前からより効率の良いトレーニング法を開発するために、
発声や歌の理論だけでなく神経科学脳科学も勉強しています。

元々は、ボイトレで音感やリズム感、音楽的なセンスを
より短期間で改善できないかと考えて
脳の機能に注目し始めたという経緯なのですが、
学んでいく中で面白いことがたくさん分かったので
ここでそのいくつかを紹介したいと思います。

脳科学でも証明されたメンタルの重要性

まず一つは、単純な精神論ではなく、
体の機能を使いこなしたりトレーニングや本番の集中力を高める上で、
メンタルは非常に重要な要素になるということです。

脳波の研究を40年以上されていて
米国HHS(米国保険社会福祉省)の
大統領諮問機関認定「GOLD AWARD(金賞) 」を2011年に受賞した
脳力開発研究所所長の志賀一雅先生をはじめとして
何人かの脳科学者にお話を伺ったことがあるのですが、
人間の脳の機能と感情はとても深く繋がっているため、
メンタルの良し悪しがトレーニングや本番の結果を大きく変えるということです。

脳の命令と役割

私たちは脳から命令を出すことで体の一つ一つを動かしています。

声を出したり会話をしたり、そして歌を歌うのも脳の命令で行われています。
さらには私たちが持つ感情や思考もまた、脳の中で作り出されています。

意識的、無意識的に関わらず、人間の全ての命令は脳の中で作られているのです。

脳がより良い状態になれば、
体の機能や集中力、思考能力も高まります。

脳のコントロールが上手くできればできるほど、
ボイストレーニングや歌の本番などでより良い歌を歌う状態が作れるということです。

さらにはメンタルも良い状態を保ちやすくなるので、
今よりも明るく前向きに生きていくことができるでしょう。

「楽しい!」が作る強い集中力

私は著書やブログの中でもレッスンの中でも、
意識していつも相手にポジティブな言葉をかけるように心がけています。

これは別に調子良く振る舞おうと思っているわけではなく、全て理由があってのことです。

例えばゲームやスポーツに集中している子供のように、
時間が経つのも忘れるほど楽しいと思うことをしている時というのは、
人は強い集中力を発揮します。

逆に色々なことを心配しながらだったり、
または嫌々何かをしていてもその作業は効率良くできないものですよね。

人間の脳は仕組みとして、
感情によって脳が上手く活性化したり機能が低下するようにできているのです。

脳は体(もちろん声帯や呼吸筋にも!)に命令を送ったり、
また歌や音楽を想像する場所でもあるので、
その脳の機能が低下するということは歌を歌う上で良くありません。

ですので脳がより活発に活動できる状態をいつも作っていくことが大切です。
それにはその物事に対して「楽しい!」と思う気持ちがとても有効なのです。

プラスの感情を持つことが脳の活動を活性化するので、
「どうせダメだろうな・・・」と諦めながら歌ったりトレーニングをするのではなく、
「絶対に夢は叶う!」と前向きな気持ちで取り組んだ方が、
モチベーションも上がり集中力も高まります。

集中力が高まるのでトレーニングの効果も出やすくなり、
さらに体の運動機能も高まるので声も出やすくなるという、
まさに「好きこそものの上手なれ」なのです。

これが継続されれば結果的に夢がどんどん叶いやすくなります。

この集中力を作る仕組みは別にボイストレーニングだけに限った話ではありません。

前向きな気持ちはライブなど人前で歌う時やレコーディングの時など、
大事な場面であなたの実力を発揮しやすくしてくれます。

逆に不安やネガティブな気持ちは自分の心に緊張を作ってしまったり、
体や頭の働きを鈍くしてしまうので少し注意が必要です。

例えば、緊張していたらいつもは歌えるはずの歌で
「歌詞が飛んでしまった」「声がひっくり返ってしまった」「声が上手く出なかった」
なんて経験はあるでしょうか。

これは心の緊張によって脳が混乱し、
自身の持つ能力が発揮できなくなる典型的な例だと思います。

緊張や不安が全くなく心が完全に開放されている時は、
集中力も極限まで高まり普段の実力以上の歌が歌えます。

心が体や声にブレーキをかけてしまわないように、
いつも楽しく前向きなメンタルで歌えるように心がけてみましょう。

自分が上手く歌えているイメージを作ろう

ステージやレコーディングで歌う時など、
上手く歌わなければいけない時や誰かを意識して歌う時は
「ちゃんと歌えるかな・・・」「声が出なかったらどうしよう」
という不安が出てきやすいものです。

不安は緊張を作ります。
心の緊張は脳の集中力を乱してしまい、
その不安がきっかけで思わぬ失敗を招いてしまうこともあります。

ライブやレコーディング、その他人前で歌う機会がある方、
またはそれらを将来やってみたいと思っている方は、
自分が上手く歌えている姿や歌が成功した姿を頭の中でイメージするようにしましょう。

そしてたくさんのお客から大喝采を受けたり
自分の歌を聴いて泣いてくれる姿を想像してみて下さい。

真剣にリアルにイメージすればするほど、
自分のテンションが高まってくるのが感じられると思います。

この気持ちの高まりが、あなたの実力を発揮しやすくしてくれるのです。

人の脳は面白い作りになっていて、
想像することが上手くなってくると、
まるで現実に見たのと同じような体と心の状態になります。

理屈を少しだけ書いていくと、
例えば目で見るということは、光が眼球のレンズを通して網膜に達し、
網膜の視神経細胞がその光刺激を電気的な神経インパルスに変えて、脳に送られていきます。

音も、味も、匂いも、肌の感触も、
すべて電気信号に変換されて脳に送られるという仕組みになっています。

脳はその電気的な信号を情報としてとらえて、心や体に反応を起こさせます。

つまり、想像で脳の中で良い信号を発生させれば、
実際にそれが起こらなかったとしても
まるでそれが起こったかのような気持ちや体の状態になれるのです。

これを効果的に利用することで、
ライブの経験や人前で歌う経験がなくても
イメージトレーニングを繰り返して場慣れをすることができたり
自分に自信を持たせることができます。

歌の実力もしっかり高めながらメンタルも高めていくことで、
どんどん良い歌が歌えるようになります。

ここぞという時に実力がしっかり発揮出来るように、
本番でも緊張しないような集中力をイメージトレーニングで作っていってみましょう。

メンタルを安定させる「よかった、ありがとう」

ここで数々のアスリートのメンタルを改善して結果を出してきた
志賀先生に教えて頂いた、脳の機能を向上する方法を一つ紹介します。

私やレッスン受講者の多くも効果を実感していて、
きっとこの記事を読んでいるあなたにも良い効果が期待できるだろうと思っています。

これはメンタルウェルネストレーニング(MWT)というプログラムの一つで、
ちなみに以前私も一つ指導資格を取得させて頂きました。

集中力を高める
実力を発揮しやすくする
心の緊張や不安を和らげる
ポジティブな思考を作りやすくする
不眠症などの改善

非常にシンプルですが、このような様々な効果を出せる優れた実践方法です。

やり方

1.深呼吸でゆっくり鼻から息を吸いながら「よかった」と心でつぶやく
2.ゆっくり鼻から息を吐きながら「ありがとう」と心でつぶやく

これを何度か繰り返します。
この「よかった、ありがとう」の想う対象は何でも構いません。
ただ漠然とつぶやくだけでもいいと思います。

寝る前や朝起きた時、集中したい時、そしてリラックスしたい時などに行ってみましょう。

しっかり効果を出すためには数日続けて行うことが条件ですが、
これを行うと何かに本気で集中した時や、
または何かに心から満足を感じた時と同じ脳波になります。

緊張や心の不安はほぐれ、集中力も増して良いパフォーマンスを行いやすくなります。

私や私のレッスン受講者の場合だと、
歌や演奏のミスが減ったり声も出しやすくなったケースが多く見られました。

心に働きかけるので数字や形ではっきり見えるものではありませんが、
続けていると何となく心の調子が良くなったり変化を感じられると思います。

簡単ですので、興味が出た方は是非試しにやってみてください。

α波をたくさん出そう

ここで脳波についてもごく簡単に説明したいと思います。

脳波とは、脳の中で起こる電気活動を測定して記録したものです。

人はその精神状態に応じていくつかの特徴ある脳波が計測できます。
その波の大きさやスピードによって種類をα波、β波、θ波、δ波と分別しています。

緊張している時や不安、いらいらした時 β波
リラックスしている時、集中している時 α波
浅い睡眠時や意識が低下した時 θ波
深い睡眠時 δ波

α波には計測される場所によって2種類あり、
目を閉じてリラックスしている時には脳の後ろ側(後頭葉)からα波が計測でき、
これが一般的に認識されているα波です。

そしてもう一つ、人が何かに強く意識を集中している時には、
脳の前側(前頭葉前額部)からα波が計測できることを志賀先生は発見しました。

志賀先生はさらに「アルファ波」を3種類に分け、
ファストα波,ミッドα波,スローα波と分別しています。

この中のミッドα波の時は最も集中力が高く能力も発揮できて、
また精神面でも満足感を感じ活き活きした状態になるのだそうです。

そして脳波がミッドα波になりやすくなるシンプルな方法として、
先ほど紹介した「よかった、ありがとう」を編み出し、提唱しています。

この「よかった、ありがとう」は文部科学省より委託を受けた
「専門学校教職員、学生のためのメンタルヘルス・脳力開発プログラム」の一つです。

私が知り合った方でも極度のあがり症を克服した方や、
スポーツの世界で大活躍をしたり大きな成果を出している方もいらっしゃいます。

本番の集中力や実力発揮に対してだけでなく、
日々の発声や歌のトレーニングのリラックスに対しても有効です。

あなたも「よかった、ありがとう」でα波をたくさん出してみましょう。

快感・満足ホルモンをたくさん分泌しよう

人の脳の中からはホルモンという物質がいつも分泌されています。

ホルモンの作用や効果は実際はかなり複雑でまだ分かっていないものもありますが、
その作用や効果に精神活動と関わる脳内物質がいくつもあります。

満足や快感を得た時 → ドーパミン
期待感やチャレンジ精神を持つ時 → チロトロピン
集中している時や感動した時 → βエンドルフィン

特定の感情が起こることによってこれらのホルモンが脳内から分泌されています。

有名なものだと「うつ病の方はセロトニンの分泌が不足している」
などのフレーズはよく聞きますよね。
セロトニンも脳から分泌されるホルモンの一つです。

人は体の動きだけでなくホルモンの分泌にも反射(クセ)は形成されていくため、
「心身に良いホルモンを分泌する反射」
を日頃からつけていくことによって脳神経回路の感度も良くなり、
どんどんポジティブ思考になったりα波状態を作りやすい脳になる、という理屈です。

「よかった、ありがとう」を数日以上続けることと書いたのは、
この反射を作るための期間が必要なためです。

毎日の食事がより幸せに

ちなみに習慣にする時に志賀先生がオススメしてくれたものが
「よかった、ありがとう」以外にもあります。

食事の時に簡単に行えるもので、こちらも紹介したいと思います。

あなたが食事をする時に、
食べるものがどんな食事かに関わらず
こう思う、もしくは口に出してみてください。

1.食べる前に「これは美味しそう!」 → 期待感を高める
2.食べながら「美味しい!」 → 満足感を高める、感動する
3.食べ終わって「あ~、美味しかった!」 → 満足感を高める、感動する

これを心から思う、もしくは口に出すことで
それぞれのホルモン分泌を促すことができます。

私たちの体の全ての命令、感情は脳から生まれているので、
「脳の健康」について考えてみると
今までよりももっと毎日を快適に過ごしやすくなるかもしれません。

「面白そう!」と思ったら、これもしばらく試してみてください。
できれば毎日習慣になるといいですね。

これで一人でも多くの方の歌や心に良い影響が出れば嬉しいです。

その他セロトニンを分泌しやすくする方法

さて、せっかくホルモンの話をしたので
もう一つ精神状態を安定させるための方法を書いておきます。

セロトニンというホルモン物質は脳から分泌されると
呼吸を整え精神を安定させる効果があり、
ネガティブな思考になりにくくしたり心身を安定させてくれます。

セロトニンを増やす行動は朝日を浴びること、そして食事、運動、睡眠となります。

セロトニンの分泌を促すには
一定のリズムを保つような運動、そして深い腹式呼吸も有効だと言われています。

ですので例えばダンス、ウォーキング、ランニングなどを週に数回やってみると良いでしょう。
ちなみに歌や楽器演奏もリズム運動になるのでセロトニン分泌には有効です。

また、食事の時に物を噛む、咀嚼している時にもセロトニンは分泌されるため、
ご飯をきちんと食べたりガムを噛んだりするのも実は心を安定させる効果があります。

これらを見ていくと、

「朝に外で散歩や運動をしてその後ご飯をきちんと食べる」

というのが単純ですが効果的ですね。

歌の実力を100%発揮するために

ここからは、より歌に特化したメンタル面のお話をしていきたいと思います。

訓練やボイストレーニングで声が良くなってくると、
段々自分の歌を人に聴かせたくなってくるものです。

また、プロとして活躍されている方や、それを目指している方もたくさんいらっしゃると思います。

そんな時のための、アドバイスもまとめておりますので、ぜひご活用下さい。

実力を発揮するには慣れが必要

何事も慣れとはよく言いますが、人に歌を披露するのも同じです。

人前で歌う時は、特に経験が浅いうちは思いのほか緊張するものですよね。

練習した通りに歌えるだろうか…
高い声がちゃんと出るだろうか…
曲の入りやリズムを間違えないだろうか…
歌詞が飛んでしまわないだろうか…

このような不安や緊張は脳を混乱させます。

脳は混乱すると脳内の記憶や情報が取り出しにくくなってしまうので、
緊張していると頭の中に覚え込ませたはずの歌詞が飛んだり
MCが上手く話せなくなってしまうのです。

また、混乱すると脳内の命令伝達が上手くいかないため、喉の動きも硬くなってしまいます。

せっかく歌が上手くなっても実力が発揮できないのでは勿体ないですよね。

この脳内の状態は改善していくことが可能です。
緊張しないメンタルに変えていくことで、
ボイストレーニングの効果が人前でも出しやすくなってくるでしょう。

適度に人前で歌う機会を作ろう

人前で歌う機会を定期的に作ることで、
徐々にそのシチュエーションに慣れて人前で歌う緊張を無くしていくことが出来ます。

そういう場がもし近くにある方は積極的に参加していくといいでしょう。

例えば私は世田谷にライブカフェを一つ持っているのですが、
そこではライブやコンサートの他に、月に数度オープンマイクというイベントを開催しています。

オープンマイクとは来場者が好きなパフォーマンスが出来るイベントなのですが、
そこでは上級者から人前で歌うのに慣れたい初心者まで様々な方が歌を披露して楽しんでいます。

私の生徒さんもそこで歌って場慣れをしたり、
人前で歌うのが面白くなってきたらライブに出演してみたりなど、
皆さんそれぞれの目的を叶える場になっているようです。

パフォーマンスし慣れている人のライブスペースとしてはもちろん、
歌を人前で歌うことに慣れるための場所としても提供しております。

カラオケで緊張してしまう、という方も
ライブスペースで人前で歌うことに慣れてくればカラオケで歌うのは一気に楽になります。

こんな場慣れの仕方も良いですよね。

皆さん通ううちに段々堂々としてきて、自信が付いてきてくるのが分かります。

とにかくどんどん行動して経験を積み重ねていきましょう。

イメージトレーニングや妄想をたくさんしよう

人の脳の深層では、情報に対して現実か想像かを区別しないという特性を持っています。

例えば怖いシチュエーションを想像すると鳥肌が立ったり、
楽しいシチュエーションを想像して心もワクワクしてきたなんて経験が皆さんあると思います。

このように現実に起こってないことを想像するだけなのに、私たちは心身の状態が変化します。

頭の中で真剣にイメージを膨らませたものというのは、脳の深層では現実と同じ扱いになるのです。

ですので例えば人前で歌うイメージトレーニングを毎日繰り返していれば、
脳の深層では毎日人前で歌う経験を積むことが出来ます。

その時のイメージは出来るだけポジティブなものが良いので、
自分の歌がステージで大成功して拍手喝采になっているイメージを想像してみましょう。

そうやって“上手く歌えた経験”を繰り返していると
脳内で少しずつ自信が付いてきて、緊張しにくいメンタルに育ってきます。

このイメージトレーニングはしっかり行うとかなり効果が高く、個人的にもオススメです。

普段から緊張しやすい方は是非行ってみてください。

歌は自由

自分の好きに歌えばいいんです

自分の好きに歌う、というのは当たり前のことのようで
実がこれが出来ない方が世の中にはたくさんいるのです。

なぜそれが出来ない方がたくさんいるのでしょうか?

原因は大体決まっていて、
書籍やインターネットなどでボイストレーニングの情報を得たり、
またはボイストレーナーのレッスンを受けていく中で、
情報の発信者やトレーナーの独特な価値観に影響されることで起こります。

そもそも音楽を専門にやっている方というのはこだわりの強い方が多く、
自分の独自の世界観、音楽観を持っています。

こういう言葉を聞いた事はありませんか?

本物の歌とはこういうものだ。
こういう歌は非常に良くない。
歌はこういうものでなくてはならない。

目上の立場の人間にそう教え込まれると、
生徒はさもそれが世の中の真実のように感じてしまうかもしれないですが、
でもそういう方々の独特な価値観というのは別に世の中の絶対的な正解ではありません。

単なる“その人の考え方の一つ”でしかないのです。

結局は歌というものは自分が楽しむためのものなので、
本人が歌いたいように歌えればそれはどんなものでもいいはずなんです。

決して誰かの価値観に合わせなければいけない、ということはありません。
まして趣味で歌っているだけなら尚更です。

歌は芸術で、本来は自由なもの

人それぞれ違う考え方や発想があり、様々な答えがあるからこそ面白いのです。

その価値観が自分のものと一致していれば問題ないのですが、
もしそうではなく自分にとって違和感のあるもの、自分が歌いにくくなってしまうものであるなら
それを無理に受け入れる必要はありません。

「歌はこういうものだからあなたはこう歌わなければいけない」
なんてそもそも誰かにどうこう言われる筋合いもないのです。

あなたはあなたの好きなように、歌いたいように歌って大丈夫です。
そこに不安を感じる必要はありませんよ。

心が開放されると歌も本人も活き活きしてきます。
もし何か溜め込んでいるものがあるなら、
そこを取り除いてみるとあなたの歌も変わっていくことでしょう。

心はいつも前向きに

失声症や失語症など、心が原因で声や言葉が出なくなってしまう病気があるように、
“声と心”というのはとても繋がりが大きいものです。

例えば精神的に落ちてしまったりストレスを多く抱え込んでしまうと、
それは声にもどうしても悪い方向に影響が表れてしまいやすく、
逆に精神状態が良くなると大抵声も良くなります。

もちろん精神面だけで歌声が全て決まるわけではないので
「気合だけで歌が上手くなる!」なんて都合の良い話はないのですが、
良い歌声を出す上では心の元気さやポジティブさというのはとても大切です。

私も色々な方にレッスンをしていると、たまにネガティブな心をお持ちの方にもお会いします。

そういう方とお会いして面白いなぁといつも思うのが、
レッスンを繰り返してその方の心をどんどんポジティブな方向に持っていってあげると、
それに応じてその方の出す声もどんどん変わってくるのです。

さらに、前向きになるとモチベーションが上がっていくので成長の速度も上がっていきます。

ですのであなたがやってみないと分からないことを練習する時には
「どうせ無理だ…」と思うのではなく、
「よし、絶対出来るようになってやろう!!」という考え方をするのが大切です。

心は声を変えます。
そして行動の結果を変えます。
本人の心の持ちようで練習が上手くいくかが決まる場合もあるのです。

出来るかどうかはやってみないと分かりませんが、
ポジティブに考えることで、もし1%でも2%でもあなたの歌が上手くなる確率が高くなるのなら、
そちらを試してみるのはいかがでしょうか。

このように声が良くなる要素の一つに、
精神面も関係していることを覚えておいてもらえたらと思います。

これは歌や声に限った話ではないと思います。

良い歌を歌うために、良い声を出すために、
そして良い人生を送るために、心は前を向いていきましょう。

まとめ

・メンタルは歌に大きな影響を与える

・プラスのイメージをすることで声も出やすくなり歌も歌いやすくなる

・深呼吸しながら「よかった」「ありがとう」と呟いてみよう

・午前中に外で運動したり食事するとセロトニンは分泌されやすくなる

・イメージトレーニングで良い本番のイメージをたくさん作ろう

・誰かの価値観、誰かの言葉を無理に受け入れる必要はない

・ポジティブに考えることであなたの歌が上手くなる確率が高くなる

終わりに

今回メンタルについて書いてみましたがいかがでしたでしょうか。

声や歌というのはメンタルが大きく関与していて、
単純に理屈だけで考えていても上手くいかないことがあります。

精神状態を改善することでボイトレの効率が上がったり、
歌声もさらに良くなるかもしれません。

あなたの理想の発声、理想の歌に近づけるためにお役立てください。

細かい疑問、質問、もっともっと歌を上手に、素敵に歌いたい、などあれば、体験レッスンやオンラインレッスン、書籍もありますので、お気軽にお申し込み下さいね。

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